Рейтинг: 4.3/5.0 (1656 проголосовавших)Категория: Бланки/Образцы
Одной мотивации, чтобы сбросить лишние килограммы, вернуть фигуре стройные очертания, похудеть, может быть недостаточно. Если вы планируете похудеть в домашних условиях, то ежедневные заметки количества потребляемой пищи поможет придерживаться диеты и достигнуть желаемого результата. Но как вести дневник похудения? Какую информацию в нем следует отображать обязательно, и в какой форме его лучше вести? Чтобы использовать все преимущества практического средства, для начала надо завести его, и тут есть свои нюансы.
Как сделать личный дневник похуденияПрежде чем узнать, как правильно вести дневник похудения, надо серьезно подойти к вопросу выбора беспристрастного помощника в борьбе с лишними килограммами. Для начала определитесь: бумажный вариант (красивая тетрадь) или электронный дневник онлайн. Последний – отлично подходит в качестве примера, а для удобства пустые странички дневника вы сможете просто распечатать.
Если вам больше подходит вариант красивой тетради или блокнота, которым свои предпочтения отдают диетологи, то такой формат имеет свои преимущества. Перед началом диеты вы сможете вклеить в него свое фото до похудения, мотивирующие картинки, таблицу калорийности продуктов, записать цели – все, что способно поддерживать мотивацию для достижения желаемого результата.
ОнлайнДля владельцев смартфонов и активных пользователей интернета этот формат дневника похудения станет самым удобным. Простой в использовании инструмент не менее эффективен, чем бумажный аналог, а при условии постоянного доступа к глобальной сети, ничто не помешает открыть его в любое удобное время. Как вести дневник похудения онлайн? Ввести в строке браузера соответствующий запрос, выбрать ресурс и зарегистрироваться. Далее останется ежедневно заносить данные в таблицу, оставлять комментарии, отслеживать графики, находить полезную информацию о калориях.
Как правильно вести дневникЕжедневно двигаясь к цели, фиксируйте промежуточные результаты. Чтобы сбросить вес, необходимо не только следовать диете, но и учитывать количество калорий, измерять вес, объемы, делать заметки – все, что станет мотивировать вас и послужит подтверждением проделанной работы. Но как правильно вести дневник похудения? В нем обязательно должна быть четко указана цель, к которой вы стремитесь, например, похудеть на 5 кг. Делайте записи в дневнике ежедневно, превращая это в своеобразный вечерний ритуал.
Для наглядности вклейте фотографию во весь рост, заполните графы (рост, вес, объемы груди, талии, бедер). Каждый день вам необходимо честно указывать количество съеденных продуктов, желательно с подсчетом калорий, сколько времени заняли физические нагрузки, записывать собственные ощущения. Фиксировать надо даже незначительные перекусы, вплоть до шоколадной конфетки во время чаепития с подружкой. Скоро вы удивитесь, что такие мелочи приводят к появлению лишнего веса. Это поможет вам в будущем избегать соблазна и долго сохранять достигнутый результат.
По питаниюЛичный контролер по питанию превратится в эффективного помощника, если вы станете правильно вносить все, что съели за день. Просто перечислять, что на завтрак у вас были бутерброды с чаем, на обед – курица с салатом, а перекус и ужин превратились в вариацию фруктов, такой подход станет бесполезным. Надо конкретно указывать название каждого продукта, его объем с подсчетом калорий. Суточный запас энергии, поступаемый в организм через пищу – вот что надо обязательно надо фиксировать каждый день желающим похудеть.
Важной частью процесса похудения являются тренировки. Но достигнуть желаемого результата они помогают только в случае, если сжигать немного больше калорий, чем потребляет организм с пищей. Поэтому при ежедневном ведении дневника надо записывать вид, продолжительность спортивных упражнений с подсчетом объема сжигаемых калорий. Специалисты советуют записывать комментарии о вашем самочувствии: добавили ли тренировки энергии или же вызвали утомление.
Как сбросить лишний вес? Этому способствует правильное питание, сбалансированное меню на каждый день, физические упражнения и пищевой дневник. В нем ежедневно вы станете фиксировать все то, что касается продуктов питания, нагрузок, ощущения, а делать это удобнее всего в форме таблицы похудения. Составьте ее согласно количеству дней, за которые вы намерены добиться намеченной цели, а далее разбейте на графы: вес, объем, калории, тренировки, чтобы отслеживать промежуточные результаты.
Худеть надо разумно, чтобы не нанести вреда организму. Неделя, две или месяц – это не принципиально, выбирайте продолжительность согласно своей поставленной цели. А чтобы достигнуть ее, помимо мотивации, подкрепленной действиями, необходим эффективный помощник – пищевой дневник. Он станет отображением каждого вашего шага, фиксируя объемы, меню, продукты, тренировки и ваши ощущения во время диеты. Рекомендации о том, как правильно составить и как вести дневник для похудения, вы узнаете из видео ниже.
Фото образцов дневников похуденияСтремление сбросить лишние килограммы для многих продиктовано не модой на стройные формы, а заботой о здоровье. Немногие средства доказали свою эффективность, демонстрируя практическую пользу тем, кто решился похудеть. Таким стал пищевой дневник, который для удобства представлен в нескольких видах: традиционном (бумажном) или бесплатном электронном для ведения на ПК или онлайн.
Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.
Как правильно вести тренировочный дневник?Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.
Вот один из вариантов тренировочного дневника:
Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.
Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.
Выглядеть он может следующим образом:
Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.
Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.
Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.
Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо). какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.
К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление. т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.
Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.
В завершении темы о тренировочном дневнике.Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.
Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания. мы придумали альтернативу.
Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.
Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.
Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.
Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?
Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.
© Министерство здравоохранения Российской Федерации
Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
Скачать дневник питания можно внизу страницы, нажав розовую кнопку "Скачать".
Вы задумываетесь: с чего же начать худеть? Прислушайтесь к совету наших экспертов: начните вести пищевой дневник калорийности.
Во-первых, он приучит вас к ответственности за ваше правильное и здоровое питание. «Бумага не даст соврать». Ваше меню всегда будет у вас перед глазами: название блюда, размер порции, калорийность и т.д.
Во-вторых, если вы совсем «забегались» на работе и забываете самые элементарные вещи, вплоть до того, что ели на завтрак с точностью до последней калории, дневник питания – не даст вам позабыть ни одно из съеденных за сегодня блюд.
В-третьих, с подробным отчётом калорийности вы избежите ошибок, если вы будете правильно вести дневник питания каждый день. Записывайте все ваше меню вместе с размером порции и калорийностью.
Дневник подсчета калорий BODYCAMP – надежный инструмент для вашего похудения. Здоровая привычка, которая поможет вам обрести идеальную фигуру и наладить здоровье! Скачать дневник здорового питания и образец заполнения вы можете здесь.
Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!
Пример меню для похудения
Пример меню на 1600 калорий в день
Шаблон меню на неделю
Памятка здорового питания и образа жизни
Квашенные, соленые овощи и сухофрукты
Хлеб и мучные продукты
Молочные продукты и яйца
Рыба и морепродукты
Мясопродукты и птица
Крупы и зернобобовые
Полная таблица продуктов
Подпишись на рассылку!
Все секреты о здоровом питании, методиках, диетах, психологии и тренировках.
Дубининская, 57, стр. 1, оф. 111 119021 Москва
Компания « BODYCAMP »
Мы в социальных сетях
Рекомендации и мнения, опубликованные на Сайте, включая материалы по персональной диете BODYCAMP, не заменяют квалифицированную медицинскую помощь.
Пожалуйста, берегите себя и проконсультируйтесь с врачом. Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет.
Введите ваш адрес электронной почты - вы получите дальнейшие инструкции по восстановлению пароля.
Мой дневник питания и тренировок
В этой статье, как вы уже наверное догадались, речь пойдет о том, как я веду дневник тренировок и как слежу за питанием.
Не так давно я снимала видео на тему 6 причин вести дневник питания и тренировок. а также самочувствия.
Он нужен для того, чтобы вы в любой момент могли к нему вернуться и проанализировать, потому что если записываете питание и не худеете, то, возможно, найдете где съели что-то лишнее. Записываете свои тренировки, то сможете посмотреть насколько выросли ваши физические показатели. А записываете самочувствие — поймете, почему в один день вы все можете, а в другой у вас упадок сил, возможно, накануне тренировки съели мало углеводов или не выспались.
В общем сняла ролик, но, виновна, не догадалась показать вам на примере как я веду дневник и какие пункты считаю там обязательными, поэтому сегодня будет этот ролик, заодно вы увидите там пример моего питания и тренировки.
Почему я использую дневник питания и тренировок?
Перед этим расскажу историю, как я к этому пришла.
Когда я уже бросила сидеть на диетах, поняла, что надо питаться правильно и пошла изучать диетологию и фитнес, то помимо теоретических заданий у нас были и практические — нас учили составлять питание своим клиентам, рассказывали, как помогать им достигать их целей, с учетом их предпочтений в еде и так далее. На тот момент еще не было так много приложений и все это делалось в обычной тетрадке с помощью интернета. К сожалению, сейчас ее у меня нет, мы переехали, и она сейчас где-то у мамы в комоде.
Дневник в приложении это удобно!
Позднее появились различные сайты, которые считали калорийность блюд, например, а сейчас и приложения.
Помните, я делала ролик про свои любимые приложения для здорового образа жизни. показывала там примеры таких счетчиков ккал?
Это тоже удобный вариант, телефон у многих всегда с собой.
Я сейчас не всегда считаю каллории
Со временем я научилась контролировать свой вес без этого, тем более моя цель уже не заключается в похудении, я работаю над качеством тела, но в любом случае на начальных этапах это важно и помогает узнать от чего надо отталкиваться. Иногда, когда в процессе похудения останавливается вес, это помогает сдвинуть его с мертвой точки.
В общем сейчас периодически я заполняю интерактивный мотивационный дневник, который заполняют мои подопечные в моем курсе, вот как он выглядит.
Надеюсь, что вы возьмете на заметку эти пункты и выберите самый удобный вариант — будь это симпатичный ежедневник, который приятно взять в руки, записать там что-то, или приложение на телефоне или сайт.
Попробуйте, все на самом деле не так сложно, как вам кажется!
Также добавлю, что цифры на некоторых сайтах или в приложениях могут немного различаться и это тоже не страшно, берите что-то среднее и не зацикливайтесь сильно на этом пожалуйста, ведь в жизни есть много вещей, о которых тоже стоит подумать.
Ответьте в комментариях ведете ли вы дневник?
Ещё статьи на эту тему:
Дневник питания – это еженедельный отчет похудения. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день, отмечая при этом утренний и вечерний вес.
Для успешного похудения важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено. Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными. Поэтому вам нужен дневник питания.
Вести дневник несложно, для этого нужно:
Записывайте все, что съели в каждый прием пищи, отмечайте также количество выпитой воды. Не забывайте взвешиваться утром перед завтраком и вечером после ужина. Отмечайте суммарное количество калорий или очков за день, если это предусмотрено диетой, делайте важные заметки. Обязательно указывайте, делали ли вы физические упражнения.
Составьте собственную шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:
В конце недели, проанализировав свой дневник, вы сможете совершенно бесплатно получить очень важную для вас информацию: какие ситуации заставляют вас нарушать диету, после каких блюд вам опять хочется есть, а какие дают запас сил и энергии, в какое время дня вы склонны забывать пить воду. Дневник поможет учесть ваши личные особенности и предпочтения.
Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel [ править ]
Пример дневника питания
Эмблема приложения "Дневник Диеты"
Примеры интерфейса приложения:
Фитнес питание Free
Дневник питания My Daily Bits
Это приложение поможет вам контролировать свой рацион и есть более здоровую пищу, сделав отслеживание питание простым и легким занятием. Дизайн приложения оптимизирован так, чтобы сделать ввод данных более быстрым – доступен ввод с одного клика, выдаются подсказки недавних продуктов. Встроенная база данных содержит тысячи наименований продуктов питания, и вы можете легко добавлять свои.
Список самых популярных приложения:
Эмблема приложения «Мой тренер по похудению»
Пример интерфейса приложения:
Основной функцией дневника является обеспечение самоконтроля, дисциплины, самоорганизации спортсмена.
Дневник спортивных тренировок играет важную роль при занятиях различными видами спорта. Он ведется на основании результатов тренировок, действий, достижений.
Организм каждого человека индивидуален. План тренировок, нагрузка, виды занятий должны подбираться с учетом физических возможностей каждого спортсмена.
Зачем нужен дневник тренировок
Дневник спортивных тренировок ведут как профессиональные спортсмены, так и люди, начинающие заниматься спортом.
При помощи дневника можно оценить результаты тренировок, правильность составления тренировочного плана, необходимость его корректировки. Дневник помогает проанализировать и оценить влияние различных факторов на эффективность тренировок, быстроту достижения определенных результатов. Это способствует выработке оптимальных планов тренировок.
Задачи, цели дневника
Основные задачи дневника спортивных тренировок:
Одной из целей дневника тренировок является мотивация спортсмена к дальнейшим занятиям. Регулярные записи дают возможность впоследствии увидеть динамику достижений, сравнить разницу.
Дневник помогает осуществлять своевременную коррекцию тренировочного плана. При сравнении показателей с предыдущими записями можно определить, насколько эффективен план тренировок. При необходимости увеличить или уменьшить нагрузку на организм.
Дневник спортивных тренировок указывает на допущенные ошибки .
Записи в дневнике – это не только фиксация тренировочного процесса, состояния организма. В случае отсутствия прогресса нужно внимательно проанализировать записанную информацию. Если самостоятельно определить причину неудач не получается, дневник можно показать тренеру, профессиональному спортсмену. Наличие конкретных данных позволит специалисту дать квалифицированный совет.
Как правильно вести дневник тренировок
Информация, которая заносится в дневник, должна максимально отображать спортивный процесс и физиологию организма. Условно ее можно разделить на техническую и физиологическую.
К технической информации относятся данные, которые не зависят от состояния организма. Основными данными являются:
Физиологическая информация включает в себя данные о состоянии организма.
В дневник тренировок рекомендуется заносить такие данные об организме спортсмена:
А этим измерителем мы подсчитаем наши пройденные шаги.
Вес тела нужно замерять перед началом тренировки, а также после завершения занятий. Сокращение сердечных мышц, кровяное давление измеряются до начала тренировочного процесса, во время занятий спортом, а также после окончания тренировки.
Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны включить в дневник измерения объемов тела. Фиксировать изменение мышечной массы рекомендуется после каждого цикла занятий.
В дневник спортивных тренировок вносится также информация о питании. Записывается количество потребляемой пищи, ежедневное меню. В отдельный раздел вносятся данные о специальных пищевых добавках, если их употребляет спортсмен.
Воркаут для начинающих — занимаемся физическими упражнениями на улице (Street Workout).
Дневник спортивных тренировок можно вести как в бумажном, так и электронном виде. Однако существует мнение о том, что дневник тренировок в бумажном виде более практичен. Его можно брать с собой на тренировки, фиксировать результаты непосредственно в перерывах между занятиями. В качестве тренировочного дневника подойдет обыкновенная общая тетрадь, большой блокнот.
Для удобства ведения дневника необходимо его структурировать, расчертить каждую страницу.
Успешные занятия спортом с достижением поставленных результатов зависят от регулярности и систематичности тренировок.
Ведение дневника тренировок делает процесс занятия спортом более организованным.
Дневник мотивирует спортсмена для достижения поставленных целей.
Если вас интересует, как вести дневник, внимательно прочтите мой пост. В нем вы встретите много полезной информации и разнообразные советы. В статье рассмотрю тему, посвященную ведению дневников — личных, питания, похудения, тренировок.
Некоторые люди начинают вести дневники еще в детстве. Туда они записывают свои переживания и секреты, фиксируют интересные моменты, обиды и минуты радости.
С возрастом в дневнике они начинают описывать свою жизнь. Такие личные дневники не предназначены для посторонних глаз. Прочитав однажды несколько записей, человек возвращается в прошлое и заново переживает давно забытые ощущения.
Как начать вести дневникИнтернет переполнен пользовательскими электронными дневниками. Люди их читают и комментируют. Некоторые пишут дневники вручную, используя ручку и бумагу.
Память со временем может подвести, соединение с интернетом пропасть, но личный дневник доступен всегда.
Советы по ведению личного дневникаКогда человек впервые открывает свой дневник, у него возникает вопрос: о чем писать?
Помните, нет обязательных требований к ведению личного дневника. Дневник — способ самостоятельного развития. Он позволяет анализировать свою личность и оперативно принимать меры, ориентированные на быстрое достижение целей.
Как вести дневник питания и похуденияХочу поделиться личным опытом в сфере питания. Несколько лет назад мой вес увеличился на 20 килограмм. Пытаясь похудеть, я начала вести дневник питания. В данный момент вес восстановился.
Кроме правильного питания и занятий спортом ведите дневник похудения. Он выполняет несколько функций:
Помните, при создании новой записи в дневнике питания и похудения нет места лжи. Только честность поможет достигнуть результат. Несомненно, изначально нелегко, но через несколько недель вы заметите, что самочувствие улучшилось и вы стали намного стройнее.
Как вести дневник тренировокВы можете спросить, стоит ли вести дневник тренировок? Ответ прост — да! Профессионал может обойтись без дневника, а в рамках тренировок руководствоваться интуицией. Для новичка дневник необходимая вещь.
Зафиксированные в дневнике результаты тренировок станут стимулом к дальнейшему продвижению. Подобные записи делают человека дисциплинированным и побуждают к чему-то большему.
Рассмотрю ведение дневника тренировок на примере гиревого спорта. В дневник вы можете записать, какие упражнения делали раньше, сколько раз повторяли, с какой нагрузкой.
Перечисленные метрики можно записывать за день, неделю и месяц. Получается динамика изменений нагрузок и результатов. При этом вы можете подсчитать суммарные и относительные значения.
Особенности ведения ежедневникаЕжедневник — крайне полезная вещь. Имея его под рукой, вы никогда не забудете о важном деле, которое необходимо сделать сегодня или завтра. Он напомнит о важной встрече или событии.
Занятые люди записывают в ежедневники даже мысли, ведь помнить все нереально. Рекомендуется вести ежедневник, особенно если речь касается личных дел, карьеры или бизнеса.
Вести ежедневник можно в бумажном варианте или в электронной форме с помощью специальных приложений. Бумажный ежедневник выбирайте с пронумерованными датами и днями недели.
Поговорим непосредственно о ведении ежедневника.
В ведении ежедневника отсутствуют строгие рамки. Вы можете действовать по своему усмотрению.
Пишите в дневник все, что считаете нужным. Однако, не делайте из него свалку, записывая бессмысленную информацию. В дневник помещайте те вещи, которыми дорожите. Не делитесь ими с посторонними. Свалку мыслей лучше устройте в социальных сетях.
